Los mejores ejercicios para aliviar las contracturas

Ya sea por tensión emocional, sobreesfuerzo o cansancio, las contracturas son señales de alarma que debes atender. Las malas posturas, la tensión acumulada, el teletrabajo o las lesiones deportivas pueden traducirse en forma de molestos nudos o contracturas musculares que nos causan dolor y pueden llegar a producir otros efectos secundarios más graves que afectan al sistema nervioso provocando rigidez o incapacidad de realizar algunos movimientos, vómitos, mareos o dolores de cabeza. Por ello, es necesario que realicemos algunas series de ejercicios para evitar o hacer desaparecer nuestras contracturas musculares.

EJERCICIOS PARA ALIVIAR CONTRACTURAS

Según los expertos, Angel López Hanrath -acupuntor y terapeuta en shiatsu-, y Luis Iglesias Valentí -terapeuta corporal y especialista en lesiones deportivas- para Cuerpo Mente, los siguientes 5 ejercicios pueden ayudar a cuidar y aliviar nuestras contracturas.

1. Relaja el cuello

Siéntate en el suelo en una posición cómoda, con las piernas cruzadas y los brazos relajados. Si la posición del "loto" de yoga te resulta difícil, puedes optar por la de "medio loto" (como en la foto) o sencillamente apoyar los dos pies en el suelo. Si las rodillas se elevan por encima de las caderas, es mejor ponerse un cojín bajo los glúteos.

Al espirar deja caer la cabeza a un lado, sintiendo su peso. al inhalar, enderézala y al exhalar de nuevo, déjala caer al otro lado. Repítelo hasta cinco veces por lado, en un movimiento continuo. Flexibilizarás los músculos del cuello.

2. Estira suavemente

Apoya las manos en el suelo tras la espalda, formando un ángulo recto. Deja caer el peso sobre los brazos, sin doblar los codos. Siente cómo los músculos dorsales se abren y respira profundamente para estirar la musculatura superior de los hombros.

3. Estira los abductores

Deja caer la espalda al suelo, une las manos bajo la cabeza, pon en contacto las plantas de los pies y siente cómo se estiran los abductores. Mantente así tres segundos y levanta las rodillas poco a poco hasta que se toquen. Repítelo cinco veces.

Este estiramiento de espalda es una de las posturas básicas de la RPG (Reeducación Postural Global).

4. Moviliza la cadera

Tumbado, con la cabeza apoyada sobre las manos y toda la espalda en contacto con el suelo, lleva los pies cerca de las caderas de modo que las rodillas estén en línea con los tobillos. La anchura a la que deben estar los pies es la de las caderas. A continuación cruza una pierna sobre la otra.

Deja caer la cadera hacia el lado de la pierna cruzada, sintiendo la rotación de la cadera y cómo arrastra a la parte baja de la espalda en una torsión gustosa, nunca forzada. Repítelo tres veces para luego cambiar de pierna y hacerlo hacia el lado contrario.

Aprovecha la respiración en todo movimiento para mejorar la oxigenación muscular y conseguir mayor flexibilidad.

5. Flexibiliza las piernas

Tumbado con las plantas de los pies en el suelo y las piernas semiflexionadas, entrelaza las manos por debajo de una rodilla y acércala suavemente al torso. Realiza tres flexiones con cada pierna. al final, recoge las dos piernas.

Lleva una rodilla en dirección al hombro contrario. Repite el movimiento tres veces con cada pierna.

Estirarás toda la base posterior de la cadera, incluido el glúteo mediano y el piramidal, que estabilizan la cadera.